10 راه کنترل افزایش فشار خون

نویسنده تیم تولید محتوا 1397/12/13 0 نظر عروقی - واریس,

 

10 راه کنترل افزایش فشار خون

در صورتی که مبتلا به فشار خون بالا شده اید، ممکن است در مورد مصرف داروهای ضد فشار خون نگران باشید.

سبک زندگی نقش بسیار مهمی در درمان فشار خون بالا ایفا می‌کند. در صورتی که بتوانید با استفاده از یک شیوه‌ی زندگی سالم، فشار خون را پایین بیاورید؛ شاید دیگر نیازی به مصرف قرص‌ها و داروهای فشار خون نداشته باشید.

در ادامه تصمیم داریم به 10 تغییری که می‌توانید در سبک زندگی تان ایجاد کنید تا فشار خون را کنترل و درمان کنید، اشاره خواهیم داشت. با ما همراه باشید.

 

کنترل افزایش فشار خون

 

1. چند کیلویی وزن خود را کم کنید.

معمولا با افزایش وزن، فشار خون نیز بالا می‌رود. اضافه وزن هم چنین می‌تواند موجب تنفس مقطع (آپنه خواب) به هنگام استراحت و خوابیدن شود که می‌تواند در آینده فشار خون شما را بالا ببرد.

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات در سبک زندگی است که می‌تواند موجب کاهش فشار خون شود.

در صورتی که اضافه وزن دارید‌، حتی کاهش اندک وزن نیز می تواند اثر خود را بر روی کاهش فشار خون بگذارد.

در حقیقت؛ ممکن است با هر یک کیلوگرم کاهش وزن 1 میلیمتر بر مرکوری از فشار خون خود را نیز کم کنید.

در کنار کاهش وزن کلی، باید دقت ویژه ای هم نسبت به دور کمر خود داشته باشید. در صورتی که وزن اطراف خط کمر زیاد باشد، می تواند احتمال فشار خون بالا را افزایش دهد. در واقع:

  • در صورتی که مردان؛ دور کمر بیش از 40 اینچ ( 102 سانتی متر) داشته باشند در خطر هستند.
  • در صورتی که زنان دور کمر بیش از 35 اینچ (89 سانتی متر) داشته باشند در خطر هستند.

این اعداد در اقوام مختلف نژادی ممکن است متفاوت باشد. می‌توانید در این باره از پزشک خود سوال کنید.

 
2. به طور مرتب ورزش کنید.

فعالیت فیزیکی مداوم (به عنوان مثال 150 دقیقه در هفته یا 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته) می‌تواند فشار شما را بین 5 الی 8 درجه پایین بیاورد. نکته‌ی حائز اهمیت این است که در ورزش‌های خود مداومت داشته باشید چرا که در صورت توقف ناگهانی، فشار خون بالای شما دوباره بازمی‌گردد.

در صورتی که فشار خون شما عادی و طبیعی است، با ورزش کردن می‌توانید از ابتلا به این مشکل پیشگیری کنید. در صورتی که فشار خون دارید، فعالیت فیزیکی مداوم می‌تواند آن را تا سطوح من و بی خطر پایین آورد.

مثال‌هایی که می توان برای ورزش های هوازی زد و بتوانید آن ها را امتحان کنید شامل پیاده روی، پریدن، دوچرخه سواری، شنا کردن می‌باشد.

ورزش‌های قدرتی نیز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. حداقل دو بار در هفته این تمرینات را انجام دهید. برای دریافت یک برنامه تمرینات ورزشی می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید.

 

3. رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

در صورتی که فشار خون بالا دارید، یک رژیم غذایی سالم که شامل حبوبات، میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب و همچنین محصولات با چربی و کلسترول پایین باشد می‌تواند در کنترل فشار خون بسیار موثر و مفید باشد. ( بیش از 11 درجه)

لازم نیست که عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید و تنها با دنبال کردن دستورالعمل‌های زیر می‌توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

مواد غذایی خود را فهرست کنید. هر آنچه می‌خورید را یادداشت نمایید. حتی اگر شده برای یک هفته. آن هنگام می‌توانید به سادگی عادت‌های غذایی خود را کشف کنید. دقت کنید که چه می‌خورید، چقدر می‌خورید، چه موقع می‌خورید و اصولا چرا می‌خورید!

پتاسیم رژیم غذایی‌تان را بالا ببرید. پتاسیم می‌تواند اثرات سدیم در فشار خون را کم کند. بهترین منبع پتاسیم غذاهایی مانند میوه و سبزیجات و همچنین مکمل های غذایی است. درباره سطوح مناسب پتاسیم برای شما با پزشک خود صحبت کنید.

خریدار هوشمندی باشید. به هنگام خرید، برچسب محصولات غذایی را مطالعه کنید و همچنین اگر بیرون از خانه غذا می خورید، به رژیم غذایی سالم خود وفادار بمانید.

 

کنترل فشار خون با خوراکی ها

 

4. سدیم (نمک) رژیم غذایی خود را پایین بیاورید.

حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشیده و فشار خون را 5 الی 6 درجه کاهش دهد. (در صورتی که به آن مبتلا باشید)

اثرات سدیم در اقوام نژادی مختلف ممکن است متفاوت باشد. به طور معمول، میانگین مصرف سدیم 2300 میلیگرم در روز است.

گرچه سدیم کمتر (1500 میلی گرم در روز) برای بیشتر بزرگسالان بسیار ایده آل است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، دستورالعمل های زیر را به کار بگیرید.

برچسب محصولات غذایی را بخوانید، در صورت امکان، غذاها و نوشیدنی‌هایی خریداری کنید که سدیم کمتری دارند.

از غذاهای فرآوری شده‌ی کمتری استفاده کنید. تنها مقدار بسیار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها یافت می شود. بیشتر سدیم در طول پروسه فرآوری به غذا اضافه می‌شود.

به غذای خود نمک نزنید. تنها 1 قاشق غذاخوری نمک، چیزی حدود 2300 میلیگرم سدیم دارد. از مواد گیاهی مناسب به عنوان جایگزین نمک استفاده کنید.

به خودتان آسان بگیرید. اگر احساس می‌کنید که قادر نیستید به ناگهان رژیم غذایی خود را عوض کنید، به تدریج این کار را انجام دهید. بدن شما به تدریج و مرور زمان خودش را با رژیم غذایی تطبیق می‌دهد.

 

5. مصرف نوشیدنی‌های الکلی خود را محدود کنید.

مصرف الکل می‌تواند در واقع فشار خون را افزایش دهد. همچنین می تواند اثرات داروهای ضد فشار خون را نیز کاهش دهد.

 

6. سیگار را ترک کنید تا کنترل فشار خون در دستان شما باشد.

پس از هرباری که یک سیگار می‌کشید، تا چند دقیقه پس از آن فشار خون شما بالا می ماند. ترک سیگار می‌تواند فشار خون شما را به حالت عادی برگرداند.

علاوه بر این ترک سیگار می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم کرده و سلامت عمومی شما را بهبود بخشد. افرادی که سیگار نمی‌کشند، احتمالا عمر طولانی تری نسبت به افراد سیگاری خواهند داشت.

 

7. مصرف کافئین را کم کنید.

نقشی که کافئین در فشار خون ایفا می‌کند، همچنان قابل تردید است. کافئین می‌تواند فشار خون را تا 10 درجه افزایش دهد. اما افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می‌کنند، شاید هیچگونه علائم فشار خون از خود نشان ندهند.

گرچه اثرات طولانی مدت کافئین بر روی فشار خون چندان واضح و روشن نیست، اما ممکن است که فشار خون به تدریج بالا رود.

برای اینکه ببینید آیا کافئین فشار خون شما را بالا می‌برد یا خیر، 30 دقیقه از نوشیدن آن، فشار خون خود را بسنجید.

در صورتی که فشار شما 5 الی 10 درجه افزایش گیدا کرده بود، احتمالا به اثرات کافئین بر  روی فشار خون، حساس هستید.

درباره اثرات کافئین بر روی فشار خون خود با پزشکتان صحبت کنید.

 

کنترل فشار خون

 

8. فشار و استرس را کاهش دهید تا همیشه بتوانید کنترل افزایش فشار خون خود را داشته باشید.

استرس و فشار زیاد می‌تواند با فشار خون بالا در ارتباط باشد. البته برای تشخیص و اثبات اثرات استرس بر روی بالا رفتن فشار خون به تحقیقات بیشتری نیاز است.

در صورتی که به استرس، با خوردن غذاهای ناسالم؛ نوشیدنی‌های الکلی و سیگار واکنش نشان می‌دهید، احتمالا فشار خون شما نیز بالا برود.

زمانی را صرف این اندیشه کنید که چه چیزی موجب استرس شما شده است. (به عنوان مصال کار، خانواده ؛مصائل مالی یا بیماری)

به محضی که تشخیص دادید چه چیزی سبب استرس شما شده است، تلاش کنید که به نحوی آن را کاهش دهید.

در صورتی که نمی‌توانید استرس و اضطراب خود را کاهش دهید، حداقل می‌توانید به روش های سالمی با آن ها مقابله کنید. از جمله:

انتظارات خود را تغییر دهید. به عنوانمثال ، برای روز خود برنامه ریزی کنید و بر روی اهداف خود تمرکز داشته باشید. از کار کردن بیش از حد اجتناب کنید و به دیگران " نه " بگویید. متوجه باشید که چیزهایی در این دنیا وجود دارند که شما نمی‌توانید آن ها را تغییر داده یا کنترل کنید، بلکه باید یاد بگیرید که چگونه باید نسبت به آن‌ها واکنش نشان داد.

بر روی مشکلاتی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کرده و برنامه ای برای حل آن‌ها داشته باشید. اگر مشکلی در محل کار خود دارید، تلاش کنید که با مدیر خود صحبت کنید. در صورتی که تعارضی با خانواده یا فرزندتان دارید، قدمی برای حل آن ها بردارید.

 

از منابع استرس زا دوری کنید. در صورت امکان از این منابع دوری کنید. به عنوان مثال، در صورتی که شلوغی و ترافیک خیابان ها شما را آزار می‌دهد، تلاش کنید که کارهای خود را به ساعات خلوت تری موکول کنید یا این که از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. همچنین در صورت امکان از افرادی که موجب استرس و اضطراب شما می‌شوند نیز دوری کنید.

زمانی را برای استراحت و انجام فعالیت‌هایی که از آن ها لذت می‌برید، اختصاص دهید. هر روز زمانی را برای آرام نشستن و تنفس عمیق صرف کنید. برای فعالیت‌های لذت بخش یا سرگرم کننده، زمانی را اختصاص دهید. (مثل پیاده روی، آشپزی یا امور خیریه)

بیان احساسات را تمرین کنید. بیان احساسات و عواطف به دیگران می‌تواند موجب کاهش استرس شود.

 

9. فشار خون خود را به طور منظم در خانه بسنجید و به طور منظم با پزشک خود ملاقات کنید.

مراقبت در خانه باعث می‌شود که به طور مرتب فشار خون خود را سنجیده و بررسی کنید که آیا تغییرانی که در سبک زندگی خود داده اید، اثربخش بوده اند یا خیر.

علاوه بر این می‌توانید در صورت هرگونه پیامدی، می‌توانید فورا پزشک خود را مطلع سازید.

دستگاه‌های فشار سنج به راحتی در دسترس هستند و می توانید بدون نسخه آن ها را تهیه کنید.

پیش ازاین که اقدام به خرید دستگاه فشار سنج کنید، در این باره با پزشک خود مشورت کنید.

ملاقات‌های منظم با پزشک خود نیز یکی از کلیدی ترین نکات برای کنترل فشار خون است. در صورتی که فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، درباره دفعات ویزیت با پزشک خود مشورت کنید.

در صورتی که تصمیم دارید هرگونه تغییری در میزان داروها و قرص های ضد فشار خود اعمال کنید، ممکن است پزشک از شما بخواهد که دو هفته پس از شروع این تغییرات به ملاقات وی بروید تا شرایط شما را بررسی و معاینه کند.

 

10. از دیگران حمایت بخواهید.

حمایت خانواده و دوستان می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد. ممکن است آن‌ها شما را تشویق کنند تا از خود مراقبت کنید، شما را تا مطب پزشک برسانند یا این که حتی به هنگام انجام تمرینات، با شما همراهی کنند تا به شکل بهتری فشار خونتان پایین بیاید.

برچسب ها: فشار خون

افزودن نظر