۴ روش کاهش وزن با تردمیل

تیم تحریریه
تیر 10, 1403
No Comments

تردمیل یک دستگاه ورزش هوازی بسیار محبوب است. گذشته از اینکه یک دستگاه همه کاره است، یک تردمیل می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.

علاوه بر کمک به کاهش وزن، تمرین بر روی تردمیل فواید دیگری دارد. به عنوان مثال:

می‌توانید در طول سال از تردمیل استفاده کنید.
تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود هنگام ورزش ممکن است.
تردمیل دارای دستگیره مخصوصی است که اگر بعد از آسیب دیدگی در ریکاوری هستید، کمک کننده است.
مانند هر تمرین قلبی، پمپاژ قلب می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن شود، خواب را بهبود می‌بخشد، روحیه شما را تقویت می‌کند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.

تردمیل تقریباً در هر سالن ورزشی موجود است و گزینه ای در دسترس برای تمام سطوح بدنسازی است.

به علاوه، اگر ترجیح می‌دهید در خانه تمرین کنید، تردمیل‌ها به راحتی می‌توانند بخشی از باشگاه خانگی شما نیز باشند.

بیایید اصول کاهش وزن با تردمیل به همراه برنامه و نکات ورزشی ممکن را بررسی کنیم.

آموزش فواصل پر فشار (HIIT)

آموزش فواصل پرفشار (HIIT) شامل مجموعه‌ متناوب تمرینات با شدت بالا و استراحت است. طبق تحقیق یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۷، تمرینات ورزشی می‌تواند راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری‌ها در مدت‌زمان کوتاه‌تر باشد.

ایده این است که در زمان‌های کوتاه بسیار سخت تمرین کنید و بین فشارهای شدید ورزش استراحت کنید. این کار کالری زیادی را می‌سوزاند و به کاهش وزن کمک می‌کند.

علاوه بر این، پس از یک روال HIIT، بدن شما سعی می‌کند به حالت استراحت عادی بازگردد. این کار با متابولیزه کردن چربی به بدن انرژی می‌دهد.

در اینجا نحوه انجام HIIT در تردمیل آورده شده است:

تردمیل را طوری تنظیم کنید که صاف باشد. به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا گرم شود.
به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت ۹ تا ۱۰ مایل در ساعت بدوید.
برای ۶۰ ثانیه ۳ تا ۴ مایل در ساعت راه بروید.
۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا خنک شوید.

برای یک تمرین پیشرفته تر، دویدن آهسته و تند را تکرار کنید. همچنین می‌توانید دقیقه‌های بیشتری به هر مجموعه پر فشار اضافه کنید. در حالت ایده‌آل، فواصل استراحت شما باید دو برابر فاصله‌های پرفشار باشد.

با استفاده از خرید دستگاه فشار خون در حین تمرینات ورزشی از میزان فشار خود آگاه باشید، تا دچار افت فشار نشوید.

منطقه چربی سوزی خود را پیدا کنید

در طول تمرین تردمیل و ورزش برای چربی سوزی ، ضربان قلب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این منطقه جایی است که شما در هر دقیقه بیشتر کالری می‌سوزانید.

برای یافتن منطقه چربی سوزی، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این حداکثر تعداد دفعاتی است که قلبتان در یک دقیقه ورزش می‌تواند داشته باشد.

حداکثر ضربان قلب شما ۲۲۰ برابر سن شما است. به عنوان مثال، اگر شما ۴۰ سال سن دارید ، حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ ضربه در دقیقه است (۲۲۰ – ۴۰ = ۱۸۰).

به طور کلی ناحیه سوزاندن چربی شما ۷۰ درصد از میزان ضربان قلب شما است. اگر حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ ضربه در دقیقه باشد، منطقه چربی سوزی شما ۷۰ درصد از ۱۸۰ یا ۱۲۶ ضربه در دقیقه است (۱۸۰ ۰٫ ۱۸۰/۰ = ۱۲۶).

با این شماره، می‌دانید که برای کاهش وزن چقدر باید سخت تلاش کنید.

مراحل انجام کار:

مانیتور ضربان قلب را روی مچ یا قفسه سینه خود قرار دهید. تردمیل را روی مسطح تنظیم کنید. به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا گرم شود.
شیب را به ۲ درصد تنظیم کنید. به مدت ۱ دقیقه در ۴ مایل در ساعت حرکت کنید.
با سرعت ۸ تا ۱۰ مایل در ساعت تمرین کنید ، یا تا زمانی که وارد منطقه چربی سوزی خود شوید. ۱۵ تا ۳۰ دقیقه با این ضربان قلب اجرا کنید.
به مدت ۱ دقیقه در ۴ مایل در ساعت حرکت کنید.
به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا خنک شوید.

در حالی که ۷۰ درصد میانگین منطقه چربی سوزی است، ولی همه افراد متفاوت هستند. برخی از افراد ممکن است با ۵۵ درصد از حداکثر ضربان قلب خود وارد منطقه چربی سوزی شوند، در حالی که ممکن است برخی دیگر به ۸۰ درصد برسند. این به عوامل مختلفی از قبیل جنس، سن، سطح آمادگی جسمانی و بیماری بستگی دارد.

همچنین ممکن است با سرعت کمتر تردمیل وارد منطقه چربی سوزی خود شوید.

یک مربی شخصی می‌تواند در تعیین سرعت و ضربان قلب ایده آل شما برای کاهش وزن کمک کند.

خرید گوشی طبی پزشکی بهترین وسیله برای بررسی میزان ضربان شما در حین انجام تمرینات ورزشی

عادات خود را کنار بگذارید

یکی دیگر از راهکارهای کاهش وزن تردمیل، تغییر روال شماست. با انجام هر بار تمرین متفاوت، می توانید:

خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. تکرار یک تمرین بر روی مفاصل شما استرس زا است. این خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد، که می تواند شما را به عقب برگرداند.
از آموزش یکنواخت اجتناب کنید. هرچه بیشتر یک تمرین خاص را انجام دهید، کمتر نتیجه خواهید گرفت. بدن شما برای پیشرفت باید به چالش کشیده شود.
از کسالت جلوگیری کنید. اگر تمرین خود را مرتب با هم ترکیب می‌کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که روال معمول شما شود.

در اینجا یک برنامه ورزشی نمونه وجود دارد، که در تمرین های تردمیل مختلف به یک روتین ورزشی متعادل تبدیل می‌شوند:

یکشنبه: استراحت، پیاده روی آهسته یا یوگا ملایم
دوشنبه: روال تردمیل HIIT به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
سه شنبه: تمرین تردمیل سبک و تمرین قدرت
چهارشنبه: استراحت، پیاده روی آهسته یا یوگا ملایم
پنجشنبه: تمرین تردمیل سبک و تمرین قدرت
جمعه: روال تردمیل HIIT به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
شنبه: کلاس باله یا تمرین وزن بدن

اضافه کردن شیب

برای اینکه روال تردمیل چالش برانگیزتر شود، سراشیبی‌ها را اضافه کنید. پیاده‌روی سریع یا دویدن در سراشیبی کالری بیشتری می‌سوزاند زیرا بدن شما باید سخت تر کار کند.

همچنین عضلات بیشتری را فعال می کند، که به ایجاد توده عضلانی نازکتر کمک می‌کند. این به شما در کاهش وزن کمک می کند، زیرا ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.

اگر مایل به ورزش کردن با سراشیبی هستید، این دستورالعمل تردمیل را انجام دهید:

تردمیل را روی مسطح تنظیم کنید. به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا گرم شود.
شیب را به ۱ درصد تنظیم کنید. به مدت ۱ دقیقه با سرعت ۴ تا ۶ مایل در ساعت حرکت کنید
در هر دقیقه ۱ درصد شیب را افزایش دهید. تکرار کنید تا به شیب ۸ تا ۱۰ درصد برسید.
در هر دقیقه ۱ درصد شیب را کاهش دهید. تکرار کنید تا زمانی که ۰ تا ۱ درصد شیب نداشته باشید.
به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا خنک شوید.

به طور کلی، ۴ تا ۶ مایل در ساعت سرعت متوسط دویدن است. برای سخت تر شدن این تمرین می‌توانید سرعت را افزایش داده یا دقایقی دیگر اضافه کنید. برای یک نسخه ساده تر، هر دقیقه ۰٫۵ درصد شیب را افزایش دهید. تکرار کنید تا زمانی که به یک شیب ۴ تا ۵ درصد برسید و سپس برعکس کار کنید.

با بهترین محصولات مدکده آشنا شویم: خرید جوراب واریس و خرید تشک مواج سلولی